Ano ang Dapat Kong Gawin Para Pawiin ang Pagod na mga Binti?

Ang therapeutic approach para sa chronic venous insufficiency sanhi nang pagkapagod ng mga binti ay ginagawa upang kontrolin ang mga sintomas at maiwasan ang paglala nito. Sa mga kaso na mas banayad at walang kumplikasyon, ang mga hakbang na dapat gawin ay kinabibilangan nang pagbabago sa mga gawi sa pamumuhay at paggamit ng compression stockings at pharmacological treatments.¹

Tungkol sa pagbabago ng mga pang araw-araw na gawi, inirerekomenda ang mga sumusunod:^1,2

Pamamahala sa timbang at diyeta
Madalas na paglalakad at pag-eehersisyo.
Pag-iwas sa pagtayo ng matagal, at hindi pagsuot ng masisikip na mga damit at sapatos.
Pag-iwas sa maiinit na lugar at direktang sikat ng araw.

Bakit nakaka-alis ng pagod ng mga binti ang pag-eehersisyo?

Ang ehersisyo na pag-ikot at paggalaw ng mga ankle joints at palakasin ang calf muscle pump ay tumutulong na maibalik ang dugo sa puso. Maaaring makatulong ito upang mapabuti ang mga sintomas na nauugnay sa venous insufficiency.^1,3

ehersisyo para sa binti

Anong mga uri ng aktibidad ang dapat kong gawin para maiwasan ang pagod na binti?

Upang maiwasan at maibsan ang restless legs syndrome, inirerekomenda ang paglalakad, paglangoy, o pagbibisikleta nang hindi bababa sa 30 minuto bawat araw.^4,5 Bukod dito, ang yoga, partikular na ang mga inverted postures, ay maaring makatulong sa pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa mga binti.⁶

Pag-uunat at pag-eehersisyo upang maiwasan at maibsan ang pagod na mga binti

Buksan at isara ang iyong mga paa: habang nakaupo at hindi inaangat ang iyong mga paa mula sa sahig, paulit-ulit na igalaw ang mga dulo ng iyong mga paa nang magkahiwalay at magkasama.⁵

Pag-ikot ng bukong-bukong: habang nakaupo, itaas ang isang paa mula sa sahig at iikot ang bukong-bukong nang pakanan, pagkatapos ay pakaliwa. Ulitin ito sa kabilang paa.⁷

Pag-swing ng mga paa: maingat na i-swing ang iyong mga paa mula sa harap papunta sa likod, mula sa mga talampakan hanggang sa mga takong.⁵

Pag-angat ng mga sakong: habang nakaupo o nakatayo, itaas at ibaba ang iyong mga sakong, siguruhing ang mga daliri ng iyong mga paa ay nasa sahig.⁵

Knee flexing at arch extension: habang nakaupo, itaas ang isang tuhod at bahagya itong ibaluktot, ilapit ang binti sa hita. Kasabay nito, iunat ang paa nang itinuturo ng mga daliri nito ang sahig.⁷

Pag-unat ng mga binti: habang nakaupo, iunat ang isa sa iyong mga binti hanggang sa maging tuwid ito, ibaluktot at i-relax ang daliri ng iyong mga paa nang paulit-ulit. ⁷

Maglakad sa iyong mga sakong sa loob ng ilang minuto.⁵

Itaas ang daliri ng mga paa ng ilang minuto.⁵

Itaas ang mga binti: habang nakahiga sa sahig nang nakataas at nakaunat ang iyong mga binti, ibaluktot at i-relax ang mga daliri ng iyong mga paa nang paulit-ulit.⁵

Ihiwalay at isara ang mga binti: habang nakahiga sa sahig, ibuka at isara ang iyong mga binti (nang hindi ito inaangat).⁵

Gumawa ng mga bilog sa hangin: habang nakahiga sa sahig, itaas ang isang binti at gumawa ng mga circular movements sa parehong direksiyon. Ulitin ito sa kabilang binti.⁵

Bumili Na!

REFERENCES

Maya RA, Pérez F. Documento SEMG: Manejo y derivación en insuficiencia venosa crónica. 2017. Available at: https://www.semg.es/images/stories/recursos/2017/documentos/Monografia_INSF.VENOSA.CRONICA.pdf. Last accessed May 2022
Piera Fernández M. Piernas cansadas. Atención especial. Farmacia Profesional. 2002;16:96-99. Available at: https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-piernas-cansadas-atencion-especial-13038247 Last accessed June 2022
Araujo DN, Ribeiro CT, Maciel AC, Bruno SS, Fregonezi GA, Dias FA. Physical exercise for the treatment of non-ulcerated chronic venous insufficiency. Cochrane Database Syst Rev. 03 de 2016;12:CD010637. Available at https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27914110/ Last accessed June 2022
Sociedad Española de Farmacia Comunitaria. Guía práctica para prevenir y tratar el síndrome de piernas cansadas. Available at: https://www.sefac.org/sites/default/files/2017-11/Sind__piernas_cansadas.pdf Last accessed May 2022
Sociedad Española de Farmacia Comunitaria. Ejercicios para piernas cansadas. Available at: https://www.sefac.org/documentos-publicaciones-sefac/ejercicios-para-piernas-cansadas Last accessed June 2022
Woodyard C. Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. Int J Yoga. 2011 Jul;4:49-54. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/ Last accessed June 2022
O’Donovan KJ, Bajd T, Grace PA, et al. Preliminary Evaluation of Recommended Airline Exercises for Optimal Calf Muscle Pump Activity. EJVES Extra. 2006;12:1-5. Available at: https://doi.org/10.1016/j.ejvsextra.2006.04.001 Last accessed June 2022